优质蛋白有助于控制体重?或可从这3个方面看出

更新于 2020-05-15 14:21

所谓优质蛋白质,就是指在人体内可以更好地被消化吸收的蛋白质,营养价值也高。我们平时吃的食物中蛋类、奶类、肉类、鱼类和大豆的蛋白都属于优质蛋白质。优质蛋白质可以维持身体健康,促进儿童生长发育。这就是优质蛋白质的全部功能了吗?当然不,优质蛋白质作用多多,还可以帮助控制体重和维持健康体重。

超重和肥胖给我们带来的不仅仅是外貌形态上的改变,更重要的是,肥胖严重影响我们的身体健康。60%-70%的多囊卵巢综合征女性伴有肥胖,肥胖可以引起并加剧胰岛素抵抗和内分泌代谢紊乱,容易导致流产、不孕不育,且会增加女性绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠直肠癌等的发病风险;儿童期和青春期肥胖会影响儿童青少年的身体和心理健康。

多数高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症/痛风、脂肪肝(非酒精性脂肪肝)等代谢综合征患者与体型肥胖、生活习惯紊乱联系在一起,最终导致伴有“四高”的肥胖者突发心、脑血管疾病。

肥胖的诊断标准

1、体质指数(BMI)

体质指数(BMI),这是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要指标

计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m2)

2、腰围(WC)

根据《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm,可判断为腹型肥胖

3、体脂率

生活中常常有一类人,他们体重正常,腰围不大,但男性体脂率高于20%,女性高于30%,其实也算是肥胖一族了。而且,“瘦胖子”不容易意识到不良生活习惯和饮食结构,会导致内脏脂肪堆积,更容易出现健康问题。所以测量体脂率,发现隐性肥胖也是十分必要的。

蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用

蛋白质是肌肉的主要成分,在保持瘦体重正常方面具有重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。中国居民膳食指南推荐,每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克,以保持充足的优质蛋白质摄入。

高蛋白膳食有助于减肥

对于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入,占一天能量摄入的20%-30%,一般达到1.2-1.4g/kg/d。有研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著,有一定的优势。但对于我们亚洲人群来说,一方面这种高蛋白的饮食与我们一直以来的饮食习惯有所冲突,往往不容易坚持,另一方面高蛋白质饮食也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的?

首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于控制总能量摄入。有研究表明,蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,并且,蛋白质本身胃排空的时间较长,都可以增加饱腹感。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢,身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康的肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。

指导专家:营养科主任 夏燕琼

(通讯员:广东省妇幼保健院营养科 田爽医师)

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