疫情后期,如何补充维生素D?光靠吃可不行,不妨试试这样做

更新于 2020-05-21 09:46

最近几个月因为疫情原因,大家都宅在家中尽量减少外出,然而这虽然避免了我们感染病毒,但同时也会降低我们的免疫力。

一、缺少维生素D会怎样?

为什么宅在家里会缺维生素D呢?因为缺乏阳光的照射会造成我们身体维生素D的普遍缺乏。缺乏维生素D可能会导致佝偻病、骨软化症、骨质疏松、手足痉挛等,也可能引发一系列疾病,如风湿性关节炎、糖尿病、肠癌、克罗恩病以及某些免疫性疾病。

二、维生素D有什么好处?

维生素D可以调节血液中的钙、磷水平,还可以帮助细胞生长、分化(比如免疫系统里的巨噬细胞、皮肤里的上皮细胞),从而增强免疫力,同时还能抑制癌细胞的生长,有研究表明血液中较高的维生素D水平对癌症病人极其有益。也可以帮助调节血压,保护和增强胰腺里的β细胞,影响胰岛素合成,从而能帮助预防糖尿病等等。

一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现,给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险,统计结果显示,补充维生素D对于急性呼吸道感染,是一种安全有效的防护措施,尤其是维生素D缺乏的患者,他们受益最大。并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好,可以减少常见季节性感染的发生率。这为维生素D对免疫功能的作用提供了来自于人群的科学证据。

三、如何补充维生素D?

事实上根据一项针对 12662 名中国成年人的调查显示,人群中维生素D缺乏率为80.3%,女性的维生素D缺乏情况比男性更严重。

人体80-90%的维生素D靠阳光合成,缺乏阳光的照射是导致维生素D缺乏的主要原因。此外,我们也无法从天然食物中获得充足的维生素D。维生素D主要存在于深水鱼(如沙丁鱼)、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中,人奶和牛奶是维生素D较差的来源,而蔬菜、水果、谷物中只含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。因此按照我国的饮食习惯,单纯靠饮食补维D是无法满足机体需求的。

那么,如何补充维生素D呢?晒太阳依然是最天然和最经济的来源。那么在家里阳台上隔着玻璃晒太阳可以吗?答案是否定的。窗户上的玻璃不能有效阻隔UVA(波长320~420nm),却能吸收绝大部分UVB(波长275~320nm),前者恰恰最容易导致皮肤癌,而后者恰恰可以被皮肤所利用从而合成维生素原D3。

因此这样晒太阳是无法补充维生素D的。建议大家在上午8-10点或者下午4-6点阳光不太强烈的时候晒太阳,在不抹防晒霜的情况下,尽量裸露皮肤,一周2-3次,每次晒太阳20-30分钟,即可满足维生素D的需求。但是,皮肤黑的人效果较差,可以适当延长日晒时间。

如果由于各种原因导致日光照射不足,建议通过服用维生素D制剂来补充。儿童及成年人每天需要补充400IU(10μg)的维生素D,65岁以上老人每天需要补充600IU(15μg)。

指导专家:广东省妇幼保健院营养科主任 夏燕琼

广东省妇幼保健院营养科医师 郑新杰

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